1. Prancha

A prancha é um exercício isométrico que fortalece o core e as costas.

1. Deite-se de barriga para baixo e eleve o corpo, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo alinhado.

2. Contraia o abdômen e mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto.

2. Superman

Este exercício fortalece a região lombar e os glúteos.

1. Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente e as pernas esticadas.

2. Eleve simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, mantendo a posição por 2 a 3 segundos.

3. Retorne à posição inicial e repita por 10 a 15 vezes.

3. Ponte

A ponte trabalha a parte inferior das costas e os glúteos.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

2. Eleve os quadris em direção ao teto, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.

3. Retorne à posição inicial e repita por 12 a 15 vezes.

4. Extensão de Quadril Deitado

Este exercício foca na região lombar e nos glúteos.

1. Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas.

2. Eleve uma perna de cada vez, mantendo-a esticada, e retorne à posição inicial.

3. Realize 10 a 12 repetições para cada perna.

5. Remada com Toalha

Este exercício simula a remada tradicional, fortalecendo a parte superior das costas.

1. Enrole uma toalha e prenda-a em uma porta fechada.

2. Segure as extremidades da toalha e puxe-se em direção à porta, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.

3. Realize 10 a 12 repetições.

6. Gato-Vaca (Yoga)

Este exercício melhora a flexibilidade e alivia a tensão nas costas.

1. Fique em posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos aos quadris.

2. Inspire, arqueando as costas para cima (postura do gato), e expire, curvando as costas para baixo (postura da vaca).

3. Repita por 10 a 15 vezes.

7. Alongamento da Criança

Este alongamento relaxa a região lombar e os ombros.

1. Ajoelhe-se no chão e sente-se sobre os calcanhares.

2. Estenda os braços à frente e abaixe a testa em direção ao chão.

3. Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto.

8. Torção Espinal

Este exercício melhora a mobilidade da coluna vertebral.

1. Sente-se no chão com as pernas esticadas.

2. Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque o pé direito no chão ao lado do joelho esquerdo.

3. Gire o tronco para a direita, apoiando o cotovelo esquerdo no joelho direito.

4. Mantenha a posição por 30 segundos e repita do outro lado.

9. Alongamento de Peitoral

Este alongamento ajuda a equilibrar a musculatura das costas e do peito.

1. Fique em pé e entrelace as mãos atrás das costas.

2. Estique os braços para baixo e eleve o peito, mantendo a posição por 30 segundos.

10. Alongamento de Ombros

Este alongamento alivia a tensão nos ombros e na parte superior das costas.

1. Estique o braço direito à frente e puxe-o com a mão esquerda em direção ao peito.

2. Mantenha a posição por 30 segundos e repita do outro lado.

Perguntas Frequentes

Quantas vezes por semana devo fazer exercícios para as costas?

Recomenda-se realizar os exercícios de 2 a 3 vezes por semana, permitindo um dia de descanso entre as sessões.

É normal sentir dor durante os exercícios?

Algum desconforto leve pode ser normal, mas dor intensa não deve ser ignorada. Se persistir, consulte um profissional.

Posso fazer esses exercícios se tenho hérnia de disco?

É fundamental consultar um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer exercício, especialmente com condições pré-existentes.

Quanto tempo devo treinar para ver resultados?

Com consistência, é possível notar melhorias na força e na postura em cerca de 4 a 6 semanas.