O fortalecimento dos ombros é essencial para corredores, pois contribui para a estabilidade e eficiência dos movimentos, além de prevenir lesões. Como coach de corrida, é fundamental diversificar os treinos dos seus atletas, incorporando exercícios que fortaleçam essa região sem a necessidade de equipamentos. A seguir, apresentamos cinco exercícios eficazes que podem ser facilmente integrados à rotina de treino dos corredores.

1. Flexão Pike

Este exercício trabalha intensamente a parte anterior dos ombros, além de ativar o core e melhorar a estabilidade.

Como Executar:

1. Inicie na posição de flexão tradicional, com as mãos alinhadas aos ombros e os pés juntos.
2. Eleve os quadris em direção ao teto, formando um “V” invertido com o corpo.
3. Flexione os cotovelos, aproximando a testa do chão, e retorne à posição inicial.

Realize 3 séries de 10 a 12 repetições.

2. Toques no Ombro com Prancha

Este exercício melhora a estabilidade dos ombros e do core, essencial para a postura durante a corrida.

Como Executar:

1. Assuma a posição de prancha alta, com as mãos alinhadas aos ombros e os pés afastados na largura dos quadris.
2. Toque o ombro esquerdo com a mão direita, mantendo o corpo estável.
3. Retorne à posição inicial e repita com o lado oposto.

Realize 3 séries de 15 a 20 repetições alternadas.

3. Círculos com os Braços

Um exercício simples que aumenta a mobilidade e resistência dos ombros, importante para a amplitude de movimento na corrida.

Como Executar:

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos lateralmente à altura dos ombros.
2. Faça pequenos círculos com as mãos, aumentando gradualmente o tamanho.
3. Após 30 segundos, inverta a direção dos círculos.

Realize 3 séries de 1 minuto em cada direção.

4. Flexão de Braços Inclinada

Esta variação da flexão tradicional foca na parte anterior dos ombros, além de trabalhar o peitoral e tríceps.

Como Executar:

1. Posicione as mãos em uma superfície elevada, como um banco ou degrau, com os pés no chão.
2. Flexione os cotovelos, aproximando o peito da superfície, e retorne à posição inicial.

Realize 3 séries de 12 a 15 repetições.

5. Prancha com Toque no Ombro

Este exercício fortalece os ombros e o core, melhorando a estabilidade e resistência muscular.

Como Executar:

1. Assuma a posição de prancha alta, com as mãos alinhadas aos ombros e os pés afastados na largura dos quadris.
2. Toque o ombro esquerdo com a mão direita, mantendo o corpo estável.
3. Retorne à posição inicial e repita com o lado oposto.

Realize 3 séries de 15 a 20 repetições alternadas.

Integrando os Exercícios na Rotina de Treino

Para otimizar os resultados, incorpore esses exercícios de ombro sem equipamento nos treinos semanais dos seus atletas. Recomenda-se realizar os exercícios duas vezes por semana, intercalando com os treinos de corrida, para evitar sobrecarga e promover a recuperação muscular.

Dicas para Progressão e Adaptação

• Aumente gradualmente o número de repetições e séries conforme a força e resistência dos atletas melhoram.
• Varie os exercícios para manter o estímulo muscular e evitar a adaptação.
• Incentive a execução correta dos movimentos para prevenir lesões e maximizar os benefícios.

Perguntas Frequentes

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